Планка на локтях для чего

Для чего подходяща планка на локтях?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Планка на локтях подходяща до этого всего для того, чтоб:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • укрепить мускулы кора;
  • пресс держал твой вяленький живот;
  • твой позвоночник ощущал себя в большей сохранности;
  • у тебя была прекрасная осанка.

Ежели опосля этих слов ты до сих пор не осознаёшь, подходяща ли вообщем планка на локтях, то главным аргументом для тебя обязано послужить то, что ты станешь таковым же престижным, как и все вокруг, которые хвастают в собственных вебах, что они начинают свое утро с планки.

Какие мускулы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для проф спортсменов, обоснована положительным влиянием на главные группы мускул:

  • Мускулы спины подвергаются значимым укрепляющим перегрузкам (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли), во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мускулами спины.
  • Мускулы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут опосля каждого подхода, не меняя собственного размера – руки остаются стройными и изящными.
  • Мускулы животика – во время выполнения планки вы не раз ощутите их предательскую дрожь. Планка содействует формированию рельефа брюшного пресса и дозволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мускулы животика.
  • Мускулы ног – конкретно на них приходится крупная часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях тужится все – от бедер до икр.
  • Ягодичные мускулы – возлюбленный пункт прелестной половины населения земли. Планка на локтях дозволяет существенно укрепить три парных мускулы ягодичной области – огромную, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом обычно непростом участке нашего тела.

Увлекательный факт:

Планка на локтях оказывает завышенную перегрузку на мускулы животика и является популярным и надежным решением для сотворения рельефного пресса.

Упражнение планка: общественная информация

Планка издавна стала классическим упражнением не лишь в тренировках для животика, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение дозволяет использовать огромное количество групп мускул, и при этом не просит от вас ни доп инструментария, ни особенных умений, ни огромного опыта занятий. Планку могут практиковать как новенькие, так и продвинутые специализирующиеся. Конкретно благодаря собственной практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мускулы верхней и нижней части тела, а означает вы будете укреплять ваше тело, делая его гибким и подтянутым. В особенности это упражнение нужно для развития мышечного корсета (животик, спина () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого), ягодицы). Мощный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а означает помогает понизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как верно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите собственный вес на предплечья. Все ваше тело (многозначное слово, может означать) обязано образовывать одну ровную линию, животик подтянут, мускулы напряжены.

На что направить особенное внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и вольными. Глядите на пол, не подымайте голову наверх.
  • Руки (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела): держите прямо перед собой или скрестите их. Ставьте локти (руки: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) строго под плечевыми суставами, чтоб не создавать излишней перегрузки на плечи. Опускайте плечи, не подымайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно придавлена к стенке.
  • Ноги: должны оставаться ровными и напряженными. В неприятном варианте основная перегрузка перейдет на поясницу, а не на мускулы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не подымайте ягодицы ввысь.
  • Животик: втягивайте, а потом (уже втянутым) попытайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем поближе их поставите друг к другу, тем посильнее будет перегрузка на мускулы пресса.
  • Дыхание: непременно не запамятовывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медлительно и равномерно.

Держите позицию планки так длинно, как лишь можете. Новенькие могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и наиболее. Когда вы ощущаете, что вам становится тяжело сохранять верную форму, окончите упражнение. Никогда не повышайте длительность упражнения в вред технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с маленьким остановками.

Планка подступает для всех уровней подготовки, поэтому что вы постоянно сможете прирастить или уменьшить длительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) постоянно можно модифицировать и усложнить. Ежели вы начинающий, то делайте планку, опустившись на колени. Ежели вы продвинутый занимающийся, сможете поднять руку или ногу и удерживать планку в таковом положении.

Как прирастить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, делайте упражнение в несколько подходов. Ежели есть возможность, делайте планку 3-4 раза в день.
  2. Пытайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. К примеру, за счет роста времени удержания планки или роста количества подходов.
  3. Делайте и остальные упражнения для развития разных групп мускул. К примеру, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
  4. Ежели вы издавна практикуете планку и размеренно удерживаете ее в течение пары минуток, то приступайте к наиболее непростым вариантам выполнения этого упражнения. Возможно, ваши мускулы привыкли к перегрузке, потому эффективность планки понижается.

К хоть какому упражнению рано или поздно тело приспосабливается. Не стоит повсевременно двигаться в сторону роста времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) планки, лучше перейти к наиболее непростым вариантам выполнения этого упражнения. Ежели 2-3 минутки в планке не составляют для вас особенного труда, то смело перебегайте к наиболее непростым модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Невзирая на то, что планка (планка — гладкая дощечка, пластинка) кажется достаточно безопасным упражнением, в определенных вариантах делать ее не рекомендуется. Планка имеет последующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой лишний вес (можно делать вариант планки на коленях, но не наиболее 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Болезни внутренних органов
  • Обострение приобретенных болезней.

Какие мускулы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь врубаются в работу мускулы животика, спины и плеч. Также планка использует мускулы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности ноги.

Итак, во время классической планки участвуют последующие мускулы:

  • Ровная и поперечные мускулы животика
  • Широчайшая мускула спины
  • Мускулы поясничного отдела
  • Мускулы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мускулы
  • Ягодичные мускулы
  • Квадрицепс и бицепс ноги
  • Икороножные мускулы

При выполнении боковой планки доборная перегрузка идет на косые мускулы животика, а также на мускулы наружной и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых наилучших упражнений для укрепления косых мускул и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План занятий со статическими планками

Даём вам готовый план занятий с планкой, который можно делать в качестве дополнения к хоть какой програмке. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ожидает четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы даём вам таковой план:

  • 1-ая неделька: каждое упражнение по 15 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) в 3 подхода, перерыв (приостановка, временное прекращение деятельности или процесса во время перерыва можно проводить время не зависимо от чего-либо, а также время, на которое прекращается какое-то действие, событие) меж подходами 30 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 2-ая неделька: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 30 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 3-я неделька: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 20 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 4-ая неделька: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 20 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы сможете скорректировать предложенный план или делать каждое упражнение наиболее удобное для вас время или делать упрощенные модификации (на коленях).

Как верно делать планку?

Упражнение планка — это собственного рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мускулах (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) задней поверхности ноги. Основной задачкой планки является поддержание верной позиции наибольшее количество времени — конкретно потому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большая часть иных методов тренировать мускулы животика.

Невзирая на кажущуюся простоту, планка вправду действенна и считается одним из наилучших упражнений на пресс, а также в обычным методом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — ежели вы не понимаете, как верно делать планку, вы совсем не качаете пресс, а быстрее наносите вред собственному позвоночнику и стимулируете боли в спине.

В варианте с новенькими, планка для начинающих подходяща для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру животика. Это дозволяет осознанно напрягать пресс при выполнении (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) обыденных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Кроме остального, планка вовлекает в работу ягодицы и служит хорошим дополнением к упражнениям для ягодичных мускул.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большая часть упражнений на мускулы животика являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной линии движения — классическим примером являются скручивания. Но основная задачка абдоминальной мускулатуры — это до этого всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а совсем не выполнение различных движений с перегрузкой. 2-оем схожим упражнением является вакуум животика.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мускулы животика и делать пресс не просто прокачанным, а конкретно подтянутым и рельефным. Раздельно отметим, что как и хоть какие остальные упражнения на пресс, планка не спаливает значимого количества калорий и не подступает для похудения и избавления от жира на животика. Для этого вам потребуются конкретно жиросжигающие тренировки.

Чем нужно упражнение планка

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще обычного, но это далековато не так. При верном выполнении планки, ежели делать упражнение четко соблюдая технику, требуются достаточно крупные энергозатраты. Зато итогам вы четко порадуетесь: повышение силовых характеристик и выносливости, подтянутые мускулы животика, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых наилучших упражнений на развитие силы и выносливости. Не считая того, это статическое упражнение непревзойденно прорабатывает ягодичные и бедренные мускулы, корректирует форму осанки, облагораживает координацию движений.

Существует много вариантов выполнения планки, вы сможете усложнять упражнение методом смены положения частей тела, чтоб усилить интенсивность действия на ваши мускулы. В этом видео индивидуальный тренер Джилл Родригес показывает разные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело мощным и крепким.

Полезность

Упражнение «планка» всепригодно тем, что помогает укреплять разные группы мускул людского тела:

  • пресс;
  • спина;
  • руки;
  • ноги;
  • ягодицы.

Не считая того, его можно усложнять по уровню физической подготовки, воздействуя лишь на нужные зоны.
Упражнение приметно тем, что содействует не лишь развитию крепких мускул, но и сжиганию подкожного жира. Таковым образом, делая планку, можно стремительно достигнуть понижения веса и сразу приобрести симпатичные формы. При этом довольно уделять физической культуре от 30 секунд до 5 минуток.