Как качать кисти рук в домашних

Из чего складывается мощная кисть

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мускул кисти и предплечья. Ежели вы сожмете что-нибудь в собственной руке, то узрите, какие мускулы в это время тужатся.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Возьмите в руку (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) стакан и попытайтесь его слегка сжать – направите внимание, что тужится не лишь кисть, но и мускулы от запястья до локтя – предплечья.

Это значит, что для развития наших кистей, для их укрепления, необходимо преднамеренно делать упражнения на все эти мускулы. Одним лишь сжиманием кольцевого эспандера тут не обойдешься.

И чем наиболее полным будет подход к решению этого вопросца, тем наилучший итог вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем трениться!

Для чего необходимо делать упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения часто замечают, что их узкие запястья смотрятся непропорционально на фоне отлично развитых мускул рук и плеч, и «как качать запястье?» – 1-ый вопросец, который они задают инструктору в тренажерном зале. Таковая картина складывается из-за узкой лучевой кости и узенького лучезапястного сустава, у почти всех эктоморфов размер запястья не превосходит и 12 см. В связи с сиим они задаются вопросцем, как накачать мускулы кисти и как приметным будет итог.

Мускулатура кисти состоит из 33 маленьких мускул, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Потому, ежели вы задаетесь вопросцем, как накачать хват рук, непременно отыщите в собственном тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таковых малеханьких мышечных групп полностью довольно уделить 15-20 минуток в конце обыкновенной тренировки в тренажерном зале.

Отлично развитый хват дозволяет легче делать упражнения на спину без внедрения кистевых лямок или крюков, а также нужен для вправду суровых весов в становой тяге. Также он нужен для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь конкретно с мощных кистей начинаются по-настоящему мощные руки.

Не считая того, упражнения для кистей и ладоней нужно делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Почти все из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытнейшеми медиками в рамках восстановления опосля травм.

Анатомия мускул запястий

Анатомия мускул запястий довольно непроста и увлекательна. А работа по их укреплению очень трудозатратная.

Ежели говорить кратко, то наши кисти состоят из:

  • червеобразных мускул;
  • ладонных и тыльных межкостных мускул;
  • группы мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) огромного пальца;
  • группы мускул маленького пальца.

Мускулы кистей конкретно соединены с мускулами предплечья, потому упражнения, наведённые на укрепление первой группы мускул, непревзойденно прорабатывают и вторую.

Как накачать запястья рук в домашних критериях

Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.

Сжимание и разжимание ладошки

1-ое упражнение самое узнаваемое и обычное, для его выполнения не необходимы никакие доп спортивные снаряды. Но вопреки собственной простоте, сжимание и разжимание ладошки является очень действенным и действующим. Употребляют его и как разминку для вялых рук, и как реабилитационное упражнение опосля суровых травм и даже операций.

  1. Сожмите кулак, приложив наивысшую силу.
  2. Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
  3. Разожмите его, очень выпрямив пальцы.

Классическое сжимание и разжимание кистей

Эспандер

Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а конкретно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам на данный момент увлекательны только кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, разделяются на:

  • торсионные
  • пружинные
  • U-образные

Перегрузка отданных эспандеров может быть регулируемой или фиксированной. А также есть резиновые и силиконовые тренажёры, которые наиболее узнаваемы как «бублик» и «яичко».

Техника выполнения самого упражнения очень незамудрена:

  1. Кладём в ладонь эспандер.
  2. Сжимаем и разжимаем его.

Когда вы просто можете делать 50 повторов такового упражнения, перебегайте на уровень выше — повысьте перегрузку эспандера.

Упражнение для кистей с эспандером

Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах — хорошая тренировка, благодаря которой вы сможете качать не лишь кисти, но и множество остальных мускул:

  • огромные и маленькие грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • мускулы предплечий;
  • трапециевидные;
  • широчайшие мускулы спины.

Но не торопитесь сходу же приступать к упражнению, ежели ранее никогда его не практиковали. Некорректно распределив вес тела, можно сурово разрушить конечности. До этого всего вам нужно научиться прочно стоять на пальцах.

Для начала примите начальное положение для отжиманий, но встав на колени.

Ежели ощущаете, что ваши пальцы способны вынести перегрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах (1. — части тела четвероногих позвоночных (необязательно), расположенные на концах конечностей и служащие, в основном, для осязания и манипуляции (особенно у приматов)) поначалу 10 секунд, потом 20 и так дальше, пока не осознаете, что вы готовы к упражнению. Сейчас же к самому упражнению:

  1. Принимая начальное положение как для классических отжиманий, но заместо ладоней опираемся на пальцы рук.
  2. Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медлительно опускаемся так, чтоб грудь коснулась пола.
  3. Возвращаемся в верхнее положение.
  4. Исполняем 10–15 повторов.

Может быть, сходу встать на пальцы вам не получится, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка — фаворитные ассистенты. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таковым же мастерством сможете овладеть и вы, ежели будете повсевременно практиковаться и двигаться вперёд.

Видео: Как отжиматься на пальцах

Отжимания на тыльной стороне ладоней

Таковая разновидность отжиманий нужна в первую очередь для укрепления запястий. Но ежели у вас нет острой необходимости в мощных запястьях, то не стоит делать это упражнение, поэтому что оно достаточно травмоопасно.

  1. Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
  2. Ладошки должны быть ориентированы вовнутрь так, чтоб пальцы глядели друг на друга.
  3. Исполняем отжимания медлительно и без резких движений.

1-ое время вы будете ощущать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто нужно привыкнуть к новенькому виду перегрузки.

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых действенных и нужных как для кистей, так и для рук в целом, поэтому что затрагивает огромное количество мускул, в том числе глубочайших. Сгибание кистей выполняется или с пустым грифом, или с маленьким значим.

  1. Садимся на скамью.
  2. Берёмся за гриф средним или узеньким хватом.
  3. Кладём его вместе с предплечьями на колени.
  4. Делаем вдох и разгибаем кисти (Кисть — инструмент для покраски и живописи) наверх.
  5. Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

Сгибание кистей со штангой (от нем), посиживая на скамье

Это упражнение можно делать, немного поменяв начальное положение.

  1. Становимся на колени перед скамьёй.
  2. Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
  3. Исполняем классические сгибания кистей.

Выполнение сгибания кистей со штангой с упором на скамью

Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

Видео: Техника выполнения (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) сгибания кистей со штангой

Сгибания кистей с гантелями

Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предшествующего упражнения со штангой. Группы мускул, которые прорабатываются, те же. Но бесспорным преимуществом гантелей (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) является то, что приобрести их и держать дома намного проще, ежели штангу. А означает. и тренировку с ними можно проводить в домашних критериях в хоть какое вольное время.

  1. Берём гантель в руку.
  2. Располагаем предплечье на бедре или скамье.
  3. Опускаем кисть.
  4. Подымаем кисть в начальное положение.

Техника выполнения сгибания кистей с гантелей

Сгибания Зоттмана

Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не лишь запястья, но и бицухи с трицепсами.

  1. Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
  2. Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладошки. Плечами не двигаем.
  3. Делаем вдох и на выдохе подымаем гантели, поворачивая руки ладонями ввысь.
  4. Подняв гантели до плеч, закрепляем руки в таковом положении на пару секунд.
  5. Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтоб ладошки глядели вниз.
  6. На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтоб они были направлены к корпусу.
  7. Опускаем руки с гантелями в начальное положение.

Выполнение сгибаний Зоттмана

Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться приблизительно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтоб сгибания Зоттмана были более действенны для ваших рук, делайте их в комплексе с иными упражнениями.

Видео: Как делать сгибания Зоттмана

Упражнения на турнике

Ни для кого не станет открытием полезность турника для кистей. Ежели у вас неплохая физическая форма, но недостающе мощный хват, подтянуться на перекладине вам просто не получится. Потому обходить этот снаряд стороной не стоит. Хорошим бонусом тренировки на турнике станет полезность для позвоночника и всей осанки в целом.

Вис на турнике

Для того чтоб проработать мускулы кистей на турнике, необязательно подтягиваться. Довольно с высочайшей периодичностью делать последующий метод действий:

  1. Хватаемся за перекладину средним верхним хватом.
  2. Висим на турнике 1-1,5 минутки.

Когда вы начнёте просто управляться с этой тренировкой, то приступайте к вису на кончиках пальцев.

Потом освойте вис в верхнем положении:

  1. Хватаемся за перекладину обыденным или обратным хватом.
  2. Подтягиваемся и остаёмся в верхнем положении (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а).
  3. Стараемся продержаться в таковой положении как можно подольше.

Подтягивания на турнике (или турник — спортивный снаряд)

Научившись висеть на перекладине и довольно укрепив свои запястья, перебегайте конкретно к самим подтягиваниям.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  1. Хватаемся за перекладину комфортным для вас хватом.
  2. Подтягиваемся так, чтоб подбородок оказался выше перекладины.

Усложнённый вариант — подтягивания с полотенцем:

  1. Привязываем полотенце к перекладине.
  2. Хватаемся за него руками.
  3. Исполняем подтягивания, согнув ноги в коленях.

Советы к выполнению упражнений

Эти советы посодействуют сделать тренировки очень действенными и безопасными.

  • Не зацикливайтесь на одном упражнении, пытайтесь освоить как можно больше, а лучше всего делайте за раз комплекс минимум из 3-х упражнений.
  • Не используйте томные гантели и штанги, лёгкий или средний вес — лучший вариант.
  • Делайте как минимум 6 повторений в упражнении со штангой.
  • Ежели вы сурово настроены укрепить мускулы запястий, то делайте упражнения с высочайшей периодичностью — желая бы три раза в недельку.
  • Делайте растяжку запястий (отдел верхней конечности между костями предплечья (лучевой и локтевой) и пястными костями (пястью), образованный восемью костями): растягиваем руку перед собой ладонью вниз. Сгибаем запястье так, чтоб пальцы глядели в пол. Мягко давим на эту руку 2-ой рукою в течение 30 секунд. Меняем руки.
  • Не торопитесь как можно быстрее накачать и укрепить кисти, делайте всё равномерно, не перенапрягая мускулы.

Почти все даже не догадываются, как принципиальна физическая подготовка кистей рук, потому нередко на тренировках обделяют вниманием эту часть тела.

А меж тем, мощный хват (фамилия) непревзойденно помогает при работе на турнике, дозволяет наращивать итоги в упражнениях со штангой и гантелями.

Отжимания и подтягивания на турнике сыграют хорошую службу и иным принципиальным мышечным группам: к примеру, укрепят спину и проработают пресс.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/effektivnye-uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshts-kistej-kak-nakachat-paltsy-i-zapyaste/

Накачиваем мускулы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, наведённые на проработку мышечной группы рук, непременно, разрешают достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Нужно не лишь упражняться, но и хорошо подступать к составлению рациона питания. В нем обязано быть довольно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мускул, рекомендованные для выполнения в домашних критериях. Не все они идиентично действенны и продуктивны, но есть и таковые, которые при усердном и верном выполнении разрешают повытрепываться рельефными и прекрасными мускулами рук.

Для выполнения даваемого тренинга будет нужно базисный набор спортивного инструментария. Итак, чтоб приступить к тренировкам, до этого всего, нужно иметь:

  • гантели;
  • искривлённую штангу;
  • скамью для жима с возможностью регулировки;
  • турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном спец как городском, так и интернет-магазине. Думая о необходимости затрачиваемых средств, следует верно осознавать, что покупка тренажеров — это нужное вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и прекрасного рельефного тела.

Содержание:

  1. Главные правила для заслуги скорого итога
  2. Как накачать руки в домашних критериях с гантелями.
  3. Малогабаритный ассистент для красы рук — эспандер (группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на упругой деформации)
  4. Упражнения для «железного» трицепса
  5. Прорабатываем предплечья