Накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Немного об анатомии

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и зрительно наращивает рельефность тела. Познания об анатомических изюминках этой мышечной группы нужны для увеличения эффективности и высококачественной проработки груди в домашних критериях.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Грудные – одна из самых больших мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и размеру. Играют гигантскую роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мускул:

  1. Крупная мускула груди имеет форму веера, занимает самую большую площадь. В ее функцию заходит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
  2. Малая мускула размещается под большой, имеет треугольную форму и делает функцию тяги вперед, вниз и назад. Отчасти использована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
  3. Зубчатая передняя мускула размещается на боковой части, крепится на лопатках. Делает внешние тяги и использована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение подразумевает начинать проработку с большой мускулы, так как ее отклик на перегрузки не принуждает себя ожидать. Но, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс действенных упражнений на мускулы груди дома, вы можете поменять степень перегрузки, а также подключить доп пучки мускулов.

В чем достоинства и необходимость занятий с гантелями?

Почти всех гантели подкупают собственной доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не просит особенных валютных издержек. Кроме этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

  • Простота – заниматься со штангой еще труднее, так как этот метод просит особенной техники выполнения;
  • Отсутствие способности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
  • Отсутствие эффекта от остальных занятий: у почти всех мускулы рук и плеч еще посильнее и выносливее, ежели грудные мускулы. Потому во время занятий со штангой основную перегрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Таковая тренировка не приносит хотимого эффекта и не качает грудь. В этом варианте в роли кандидатуры могут выступить гантели;
  • Они дают полную свободу движений, что разрешают растягивать и давать перегрузку на определенную часть (часть — элемент множества; воинская часть — в ВС Союза ССР и Российской Федерации — организационно самостоятельная боевая, учебная и административно-хозяйственная единица в Вооружённых сил Союза и) тела (многозначное слово, может означать);
  • Гантели дают возможность поправить асимметрию в развитии грудных мускул: чрезвычайно нередко правая наиболее развита, ежели левая;
  • Возможность работать с каждой грудной мускулом попеременно для равновесия и баланса;
  • Свобода движения, что дозволяет работать с мускулами во всех направлениях.

Как накачать грудь гантелями? Главные положения

Мускулы груди относятся к большим мышечным группам, поэтом их необходимо тренировать чрезвычайно мощно. Для этого тренировка груди обязана быть интенсивной, с внедрением огромных весов и сопровождаться высочайшей концентрацией. На тренировках предпочтение дать лучше базисным упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал меж перегрузками для полного восстановления мускул.

Мускулатура груди – это, по сущности, пара огромных грудных мускул, которые размещены по обе стороны грудины. Маленькие грудные мускулы размещены под ними, но на размеры тела практически не влияют. Неповторимое строение мускул и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, разрешают отлично проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть разными вариациями разведений рук с гантелями (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).

По мировоззрению экспертов, основное внимание необходимо уделить работе с верхними мускулами.

Делать упражнения для груди необходимо не почаще 1-го раза в 5-6 дней (промежуток времени от восхода до заката Солнца). 1-ое основное правило при тренировке этих мускул: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. 2-ое: интервал меж тренировками (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) должен составить не наименее 72-96 часов. Мускулы растут не во время занятий, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления покоробленных мышечных волокон и синтеза доп белка для того, чтоб не лишь покрыть, но и затмить его издержки на восстановление тканей. Конкретно таковая сверхкомпенсация белка лежит в базе мышечного роста. Ежели мускулам не отдать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответствующе, не будет подабающего итога. К тому же, меж подходами отдыхайте от 3-х до 5 минуток, это отдаст возможность мускулам отдохнуть перед выполнением еще 1-го высококачественного подхода.

Не запамятовывайте тренировать мускулы при усиленной работе над грудными. Когда мускулы груди станут наиболее мощными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас покажется сутулость. Мощная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут покажется боли в дельтовидных мускулах, бицухи могут замедлить прогрессию в росте и силе.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ:

Их можно использовать попеременно, что дозволит вам выровнять нарушение равновесия  и вынудить пекторальные мускулы (пекторальные – это мускулы груди) работать взаимозависимо,  сводя  руки в верхней точке для заслуги мощного сокращения.

Внедрение гантелей дозволяет прирастить амплитуду движения и посильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения таковая же, как и со штангой, но необходимо опускать их к сторонам груди, а потом сразу отжимайте обратно ввысь по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Удостоверьтесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтоб сохранить неизменное напряжение мускул.

Как прокачать мускулы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную програмку на грудь рекомендуется делать 2 раза в недельку, деля тренировки по отделам грудных мускул: раздельно верх, раздельно – середину и низ грудных мускул. Верхняя часть мускул груди труднее развиваются, потому принципиально уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. К примеру, пн вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Длительность тренировки – в среднем 60 минуток – в зависимости от участка груди.

Чтоб хорошо накачать грудь – и не сущность принципиально, гантелями или штангой – вы должны обдумывать, что разделение мускул груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – довольно условное. На самом деле группа грудных мускул состоит всего из 2-ух мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) – малой и большой.

Примерный рацион питания тренировочного дня, чтоб накачать грудь

Чтоб мускулы отлично росли, не зависимо от того, это грудные или хоть какие остальные мускул, в теле постоянно обязано быть довольно белков, жиров, углеводов и воды. В рационе постоянно обязано быть мясо, яичка, рыба, овощи и фрукты, творог.

Углеводы – это источник энергии для проведения действенной тренировки и роста новейших мышечных волокон. Они должны быть в большей степени медленные, а не скорые. Тогда организм будет медлительно подпитываться энергией и не набирать жир. Основную часть углеводов необходимо потреблять в первой половине дня.

Продукты богатые медленными углеводами:

Белки – строительный материал для наращивания новейшей мышечной массы. Его необходимо потреблять в течение всего дня через каждые 2-3 час и даже перед сном. В день количество белка обязано быть 2-3 грамма на кг веса вашего тела. То есть при весе 70 кг, вы должны съедать 140 – 210 гр белка в день. Лучше потреблять высококачественный белок (род грызунов семейства беличьих) с полным набором заменимых и неподменных аминокислот. То есть белки должны быть животного происхождения.

Перечень товаров содержащих белок:

Можно принимать белковый коктейль, ежели есть вольные средства и не охото есть обыденную еду, но полностью отказывать от обыденных товаров питания запрещено.

Жиры – помогают происходить множеству действий в организме.  Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: они неотклонимы для роста и развития человека, для обычного функционирования почти всех органов и систем, участвуют в холестериновом обмене и профилактике склероза, контролируют давление крови, работу мускул, ферментов. Недочет хоть какой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к недостатку энергии.

Перечень товаров содержащих полиненасыщенные жирные кислоты:

Из этого перечня довольно принимать в день ложку льняного масла или рыбий жир из аптеки.

Вода – подходяща для обычного функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, остывания тела и т.д. Потому в день  необходимо принимать от 2 до 4 л воды, в зависимости от массы тела.

Немного анатомии

Грудные (пекторальные) мускулы состоят из последующих симметричных групп, в каждую из которых заходит:

  1. Крупная грудная мускула. Имеет веерообразную форму и размещена на передней поверхности груди.
  2. Малая грудная мускула. Владеет треугольной формой и находится в верхнем отделе груди (Грудь — верхняя часть туловища) под большой грудной мускулом.
  3. Передняя зубчатая мускула. Размещена в переднем отделе грудной стены.

Крупная и малая мускулы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также отчасти поворот рук вовнутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно раздельно прокачать. Средняя часть активно работает при всех упражнениях, а нижняя и, в особенности, верхняя части требуют акцентированной перегрузки (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли). Тренировка груди чрезвычайно энергозатратна, потому ее можно использовать для сжигания излишних жировых отложений.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм почти всех людей в наше время таков, что часто чрезвычайно тяжело выделить время для постоянного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних критериях можно разглядывать как адекватную подмену тренажёрному залу. На 1-ое место обязано выйти желание занимающегося достигнуть поставленной цели.

В первую очередь необходимо определиться с количеством занятий в недельку. Почти все новенькие неверно считают, что каждодневные занятия могут привести к хотимому итогу за малое количество времени. Но индивидуальности грудных мускул таковы, что при активной работе, мускулы получают множественные микротравмы и опосля каждого занятия нужно время для их полного восстановления. Потому на исходном шаге количество занятий не обязано превосходить 2-ух занятий в недельку.

Так же следует придерживаться определенной дозы в количестве (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) подходов для упражнений на развитие мускул груди. В зависимости от персональной физической подготовке их количество обязано составлять от 4 до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто лишь начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) по два три подхода. И помните, лишняя перегрузка грудных мускул не дает неплохих итогов. Для заслуги подходящего итога составьте програмку занятий и попытайтесь придерживаться ее на постоянной базе.

Советы по тренировке мускул гантелями и индивидуальности таковой тренировки

При работе (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) с гантелями придерживайтесь ряда советов:

  • Поначалу техника, потом – огромные веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мускул с гантелями в новость, сначала будет сложно уловить верную линию движения движения снарядов. В отличие от штанги, тут нет грифа-фиксатора – в работу врубаются мышцы-стабилизаторы, потому для отработки техники нужно время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения).
  • Грудные мускулы мощны, потому для их стройки требуется тренировочное обилие. Непременно включайте в програмку упражнения, делаемые под различными углами.
  • Мускулы растут на кухне и в кровати. Тяжкий тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но возрастает крайняя благодаря верному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Конкретно потому, как правило, довольно 1-го дня в недельку для их тренинга.
  • Не необходимо делать упор на грудь в вред спине и ногам. Слабенькая спина при мощных грудных – это практически гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не лишь сбалансированные размеры, но и наиболее массивные жимы.

Выбор гантелей для накачки грудных мускул

Ежели вы женщина, следует осторожнее относиться к накачке груди – поначалу ваша грудь поднимется, и это будет смотреться прекрасно. Таковой эффект будет достигнут за счет того, что мускулы придут в тонус. Потом они начнут выращивай. И это уже может быть не так прекрасно. Потому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем варианте также будет зависеть от соответственной цели.

Гантельный ряд для женщин и сборные гантели для парней.

Для парней все проще. Чем огромным значим владеет гантель, тем лучше возрастут мускулы. Потому:

  • Избираем вес от 12 кг и выше. Лучше 18–20 кг.
  • Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на маленький гриф, тем лучше.
  • Обращайте внимание на возможность предстоящего роста веса. К примеру, ежели гриф довольно длиннющий, вы можете поначалу приобрести гантели на 12 кг, а позже докупать блины по мере необходимости.
  • Лучше брать обрезиненные блины.
  • Еще хорошее решение (но драгоценное и не совершенно оптимальное для дома) – приобрести гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мускул это будет безупречным вариантом (вы не растрачиваете время на сборку весов).

Не запамятовывайте часто смазывать гантели, чтоб сохранить резьбу.